Recomendaciones del Ministerio de Salud para una mesa saludable durante las fiestas

Por estos días, familias y amigos se preparan para compartir reuniones y celebrar. En ese marco, desde el ministerio de Salud de la Provincia, se brindan algunas recomendaciones para ofrecer mesas más saludables durante las fiestas.

En primer lugar, es importante preferir las comidas caseras, acordar el menú y planificar la compra con antelación, para colaborar con la economía familiar. También es recomendable preparar cantidades adecuadas según el número de comensales, para evitar el derroche y contribuir a que no se consuma de manera desproporcionada.

Desde la Dirección de Enfermedades Crónicas No Transmisibles (DECNT), sugieren además pensar en platos frescos que incluyan verduras y frutas de estación, en rellenos y ensaladas. Con respecto a las carnes, elegir preferentemente aquellas con menos grasas, como pollo, cerdo o pescado, y retirar la grasa visible.

Si las comidas se acompañan con salsa y aderezos, una buena opción es reemplazar la mayonesa o crema de leche de las preparaciones por queso descremado; reemplazar la sal por hierbas aromáticas para acompañar las carnes; utilizar aceites de una sola semilla (como aceite de girasol o de oliva) y cocinar al horno o a la parrilla, para evitar frituras.

Cabe señalar que si un integrante de la familia debe cuidar su peso, es mejor no saltearse ninguna comida del día, no poner las fuentes de comida en la mesa y utilizar un plato más pequeño al comer.

Para el brindis, una opción saludable son las frutas secas como nueces, almendras, pero es necesario recordar que son ricas en aceites y grasas, por lo cual su consumo debe ser moderado. Una estrategia es servirse un puñadito (unas 15 unidades) y comerlas lentamente.

En días de mucho calor, es fundamental extremar los cuidados en la cocción y refrigeración de los alimentos, para evitar intoxicaciones. Cocinar completamente las comidas (sobre todo las carnes, verificar que no quede color rosado en el centro), no cortar la cadena de frío, lavarse las manos antes de preparar y servir los alimentos, son medidas básicas para evitar enfermedades.

 

Hidratación y actividad física

Durante las reuniones sociales de fin de año, se puede afectar la salud al consumir excesivamente gaseosas azucaradas y/o alcohólicas. Para reducir ese impacto, desde la DECNT sugieren colocar jarras de agua fría con o sin gas en las mesas durante toda la reunión. Otras opciones que favorecen una menor ingesta de azúcar y sodio son los jugos naturales de frutas, limonada (se puede agregar jengibre u hojas de menta).

Para un consumo responsable de bebidas alcohólicas, es oportuno recordar las cantidades máximas diarias para adultos recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. En el caso de las mujeres, se sugiere una medida equivalente equivale a dos vasos de cerveza o media copa de vino o una medida de bebida blanca. En el caso de los varones, son dos medidas, equivalentes a tres vasos de cerveza, o una copa de vino, o dos medidas de bebida blanca.

Durante estas fechas, no hay que abandonar el hábito de realizar actividad física, con las precauciones necesarias para evitar un golpe de calor: tomar abundante agua, protegerse del sol y preferir las horas de menor temperatura, como la mañana temprano o al atardecer.

Algunas sugerencias para mantenerse activos:

• Las tareas hogareñas, como limpiar, arreglar el patio o cortar el césped ayudan a mantenerse en movimiento
• Utilizar escaleras en lugar de ascensores
• Aprovechar las ocasiones para bailar con familiares y amigos
• Las caminatas y paseos en bicicleta son buenas actividades para compartir en familia
• Un juego, remontar un barrilete, andar en patines o nadar son opciones para divertirse al aire libre

 

Una opción saludable para compartir en la mesa

La DECNT propone la siguiente opción de menú para las fiestas, teniendo en cuenta las costumbres y sabores locales:

Entrada: tomate relleno de atún y arroz.

Plato principal: cerdo relleno de verduras con ensalada de hojas verdes, tomate, choclo, melón y puré de manzanas

Postre: copa helada con ensalada de frutas

(Proporciones para 4 comensales)

 

Entrada

• 4 tomates redondos medianos (150 g)
• ½  taza de arroz cocido (40 g)
• ½ lata de atún al natural (60 g)
• 2 cucharadas soperas de mayonesa light (60 g)
• Opcional: aceitunas o pimiento morrón para adornar

Ahuecar los tomates y colocarlos boca abajo para que suelten su jugo. Colocar en un bol la pulpa picada, el arroz cocido, el atún y la mayonesa. Integrar bien y condimentar con hierbas aromáticas. Rellenar los tomates y llevar a heladera.

 

Plato principal

• 1 kg de pulpa de cerdo
• 1 zanahoria chica (70 g)
• 1 pimiento rojo chico (70 g)
• 1 cebolla mediana (120 g)
• 1 plato hojas verdes (lechuga, rúcula, achicoria)
• 2  tomates medianos
• 1 choclo grande hervido y desgranado (200 g)
• Melón para decorar cantidad necesaria
• 4 manzanas medianas (3/4 kg aproximadamente)

1. Lavar las todas las verduras con agua segura
2. Rallar la zanahoria, picar la cebolla y el pimiento. Mezclar y rehogar en sartén con agua.
3. Con un cuchillo afilado hacer varios cortes a lo largo de la carne e introducir la mezcla de verduras entre los mismos
4. Precalentar el horno a temperatura media.
5. En una fuente colocar la carne condimentada con hierbas aromáticas (albahaca, perejil, romero) y llevar a fuego mediano dando vueltas durante los 35 minutos de cocción o hasta que la carne esté cocida. Retirar del horno y servir en rodajas.

Para la ensalada: colocar una base con lechuga, rúcula o achicoria, añadir el choclo, los tomates cortados y bolitas de melón. Condimentar con una cucharada de aceite, limón o vinagre y hierbas aromáticas.

Para el puré: pelar y descorazonar las manzanas, cortarlas en trozos pequeños. Poner una olla al fuego y añadir la manzana, el jugo de un limón y una cucharada de agua. Cocinar todo a fuego medio removiendo de vez en cuando durante media hora o hasta que la manzana está hecha compota. Sacar del fuego y pisar con un tenedor o pisa papas.

 

Postre

• 1 manzana mediana (180 g)
• 1 banana mediana (160 g)
• 1 durazno mediano (150 g)
• 8 frutillas
• 2 kiwis chicos (120 g)
• Jugo de 3 naranjas
• 1 bocha de helado por copa (500 g)

Picar todas las frutas en cuadritos no muy pequeños (dados o cubitos). mezclar las mismas sin dañar su consistencia; agregar el jugo de las naranjas. Acompañar esta ensalada con una bocha de helado. Decorar con una oblea y/o un trozo de fruta.

 

Dirección General de Enfermedades Crónicas

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