Nutrición escolar: empiezan las clases y hay que ordenar las comidas

¡Compartir es demostrar interés!

LOS INFALTABLES. Los nutrientes que no le pueden faltar a los chicos para que disfruten del movimiento en sus juegos y deportes y puedan desarrollar al máximo su potencial de aprendizaje son: agua, proteínas de alto valor biológico, saludables almidones y grasas que aporten minerales y vitaminas en buenas condiciones de absorción y fijación, sin que en ese conjunto falte la fibra, tan importante como reguladora y partícipe del buen desarrollo del colon.

LOS QUE HAY QUE CONTROLAR. También están aquellas presencias que hoy se aconseja disminuir por ser causantes de problemas de salud en el largo plazo, pero que en su justa medida son necesarias: en este grupo están los azúcares, y en las etiquetas de los envases no sólo están designadas como azúcares sino como jarabe de maíz de alta fructosa (JMF), muy comunes en bebidas, jugos, golosinas, productos de bollería y galletitas.

Otro nutriente a controlar son las grasas saturadas y las grasas trans. Siempre es importante que en los productos envasados estas presencias sean mínimas porque ya están en algunos alimentos que consumimos a diario: leche, quesos, carnes, y con ese aporte es suficiente.

Si bien la industria ha eliminado de muchos productos las grasas trans, todavía algunos las tienen. También hay que controlar el sodio. Los alimentos naturales ya cuentan con él, por eso se recomienda el uso moderado del salero. Conviene saber que muchos productos que consumimos tienen muchísimo sodio, no sólo los embutidos, fiambres y enlatados, sino también los alimentos precocidos: es más saludable darles a los chicos papas frescas horneadas que esas que vienen con formas o caritas.

LOS INCONDICIONALES. Los alimentos frescos siempre tienen que ser nuestra primera opción y la bebida más saludable para todos los momentos es el AGUA!!!

UN PLAN PARA CADA CHICO. Hay que tener en cuenta que no todos los chicos son iguales y por lo tanto no necesitan lo mismo desde el punto de vista nutricional. Para un chico que realiza una actividad media se estima que las calorías diarias necesarias van desde las 1600 a los 6 años hasta las 2200-2300 a los 12.

Esas calorías deben cubrirse mayoritariamente con glúcidos que tengan fibras: cereales integrales, papas, choclos, harinas integrales, frutas enteras. Buenas grasas: aceites, frutas secas, paltas, semillas más las grasas que acompañan a los alimentos proteicos. Proteínas: con 2 vasos de leche, 1 porción de queso, carnes magras variadas (sin exagerar cantidad) y presencia de huevos y alguna legumbre (arvejas, lentejas), las cubren con solvencia y buena calidad. Vitaminas y minerales: estarán cubiertos si a todo lo mencionado se le agregan verduras y si no se recocinan los alimentos.

DESAYUNOS Y MERIENDAS. Ambas comidas deben tener un alimento proteico (leche/ yogur/ queso/ huevo). Un alimento energético (cereales / panificados/ frutos secos). Un alimento con azúcares y fibras (una fruta fresca). En cuanto a las colaciones o pequeñas comidas entre horas, se recomienda:

xA media mañana: si el desayuno fue incompleto o a las apuradas es importante que se lleven alguna de estas opciones: un sándwich de queso/ una fruta/ una bolsita con cereales y frutas secas, siempre junto a la botellita de agua.

xA media tarde: si la merienda fue escasa o las actividades extra colegio se multiplican, es ideal reforzar con un buen yogur o un licuado para que lleguen hasta la cena sin parar a comprar papas fritas o chizitos.

COMIDA SEGURA. A la hora de preparar las viandas escolares es importante:

• Lavar y desinfectar bien los alimentos que enviarás crudos.
• Cocinar bien las carnes y los huevos. Nada de partes crudas o rosadas en las carnes, ni preparaciones con huevos que veas con consistencia líquida.
• Extremar la higiene en la cocina y durante la preparación tener muy presente no compartir tablas o cuchillos entre alimentos crudos y cocidos. Siempre entre una y otra acción lavar y secar con papel de cocina.
• Apurar el ingreso a la heladera de la comida que prepares para el día siguiente. Si es algo que hacés para cenar, no esperes a terminar de comer. Llevalo a la heladera no bien se enfríe un poco.
• Extremá la conducta del lavado correcto de manos, tanto en vos como en tus hijos, y el secado seguro (lo ideal es papel descartable). En el caso de los chicos es conveniente que lleven en la mochila jabón y una toallita que se cambiará todos los días. No es suficiente con el alcohol en gel, aunque también pueden llevarlo.